カーブス（Curves）に通って体重は減ったのに、体脂肪率がなかなか落ちない——そんな経験、ありませんか？
実は私もそうなんです。
体重は4年で減ったり増えたりを繰り返しながら、現在1.6kgマイナスです。
思ったより減っていないように見えますが、代謝が落ちている中で減っているのは、よい結果だと思います。
ですが、体脂肪率は32〜33%台をキープ、むしろ増えています。
「何かが足りない気がする…」とずっとモヤモヤしていました。
毎日の夕食のワインが楽しみな私。
「これが原因かも？と思いつつもやめたくない！」という葛藤もあり、体脂肪について調べてみたら、私たち世代には工夫が必要ということがわかりました。
そこで今回は、50代女性がカーブスに通っても体脂肪率が落ちにくい理由と、私が実際に取り組んでいる対策をまとめてみました。
↓↓カーブス（Curves）に行こうと思ったきっかけはこちらです↓↓
カーブス（Curves）に4年間、通った計測結果
実り世代の女性の体脂肪率、適正値はどのくらい？
「体脂肪30％以上は太めの入口、30%は切りたい」とずっと思っていたのですが、実り世代としてはどうなの？
50代の女性の基準を確認しておきます。
| 判定 | 体脂肪率 |
|---|---|
| 低い | ～24% |
| 標準（理想） | 25〜29% |
| やや高い | 30〜34% |
| 高い（肥満） | 35%以上 |
私の体脂肪率は32〜33%台なので「やや高い」ゾーン。
数字だけ見るとそこまで深刻ではないのですが、40代、50代は筋肉が落ちやすくて脂肪がつきやすい時期なので、対応が必要だと実感しています。
体重が減っても体脂肪率が落ちないのはなぜ？
ここが一番の落とし穴なんですが、体重が減っても体脂肪率が下がらないことがあるんです。
理由はシンプルで、「脂肪」じゃなくて「筋肉」が減っているから。
食事を減らしたり有酸素運動を増やしたりして体重が落ちると、脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまうことがあります。
そうすると、体重の数字は小さくなっても体脂肪率は変わらない、あるいは逆に上がることも。
これ、「サルコペニア肥満」 と呼ばれる状態で、50代以降の女性にとても多いパターンらしいのです。
私も計測の数字を見ながら「あ、これだ…」とひそかにショックを受けました。
カーブスだけでは足りない？正直な話
カーブスのサーキットトレーニングは有酸素運動＋筋トレがセットになっているので、何もしないよりずっといい。それは2年通って実感しています。
腹囲も減ったし、体型が締まってきたのも感じています。
ただ正直に言うと、体脂肪率の改善という点では物足りない部分もあると思っています。
カーブスのトレーニングは30分で終わる手軽さが魅力ですが、その分、筋肉への刺激はそこまで強くありません。
閉経前後の50代は筋肉が落ちるスピードが加速しているので、カーブスの筋トレだけでは筋肉量の維持が難しいこともあるようです。
「カーブスに通っているから大丈夫」と食事や生活習慣をそのままにしていると、体重は変わらないのに体脂肪率だけじわじわ上がる——という現象が起きやすいんですよね（耳が痛い話です）。
体脂肪率を下げるために意識していること
タンパク質を意識して増やす
50代以降は筋肉の合成効率が落ちるので、若い頃より多めのタンパク質が必要です。
体重×1.2〜1.5g/日が目安なので、体重59kgなら1日70〜90g。
私は肉が苦手なので、卵・魚、大豆系を意識して取り入れるようにしています。
特に朝食にタンパク質をしっかり摂ることが大事だと聞いてから、ゆで卵＋ヨーグルトを中心にしたメニューが朝の定番になりました。
カーブスのマシン負荷を見直した
カーブスのマシンを「楽にこなせるようになったな」と感じたら、負荷を上げるタイミングです。
同じ負荷で続けていると筋肉への刺激が弱くなってしまうのですが、カーブスのマシンは負荷を変更することはできません。
なので、マシンをより早く、より大きく動かすことで負荷を上げることができます。
最初はきつかったですが、これは効きます。
夕食を早めにする
夜遅い食事は体脂肪の蓄積につながりやすいと言われています。
18〜19時に夕食を済ませることが効果的です。
遅くとも20時以降は食事しないように気を付けています。
体重だけでなく体組成で評価する
体重の数字に一喜一憂するのをやめて、骨格筋率と体脂肪率の組み合わせで自分の変化を見るようにしました。
体重が同じでも、骨格筋率が上がって体脂肪率が下がっていれば、それは大きな進歩です。
ワインとの上手なつきあい方
そして私が一番気になっているのが夕食時のワイン問題。
調べてみたら、ワインそのものが絶対NGというわけではないとわかりました。
ただ、いくつか気をつけたいことがあります。
アルコールは筋肉の合成を邪魔するということ。
カーブスに行った日の夜にたっぷり飲んでしまうと、せっかくの筋トレ効果が薄れてしまう可能性があります。
トレーニング後2〜3時間は体が筋肉を作ろうとしている時間なので、カーブスに行った日は飲みすぎに注意したほうがよさそうです。
それから、ワインを飲む前にタンパク質と野菜を先に食べるのがおすすめです。
魚や豆腐などを先にしっかり食べてからワインを飲むと、アルコールの吸収が緩やかになりますし、タンパク質もきちんと摂れます。
ワインのお供に糖質の多いおつまみをたくさん食べてしまうのが一番よくないパターンなので、ナッツや枝豆、チーズ（少量）などに置き換えるだけでも違います。
ワインの適量はグラス1〜2杯。
特に赤ワインはポリフェノールが豊富で、適量であれば体にとって悪くはない飲み物です。
「楽しみをゼロにしてストレスをためる」ほうが長続きしないし、体にもよくありません。
やめるのではなく、上手に続けるという発想が実り世代のダイエットには合っていると思っています。
カーブスは週何回通うのが効果的？
「毎日行けば早く結果が出るのでは？」と思ったこともありましたが、実はそれは逆効果だそうです。
カーブスのサーキットトレーニングは筋トレを含むので、筋肉の回復時間が必要です。
50代以降は回復に48〜72時間かかると言われているので、週3〜4回・1日おきが最も効果的なペースとのこと。
私は週2〜3回のペースで通っていますが、4年間続けられたのは、無理のない頻度だったからだと思っています。
毎日行って燃え尽きるより、週2〜3回を淡々と続けるほうが、合っていると思います。
困ったときに利用する置き換え食「美穀菜」
前日の夜に外食をしてカロリーを取りすぎたなと感じたときは、平日の昼ごはんを置き換え食にしています。
栄養素がバランス良く摂取できて腹持ちのいいものを探し「美穀菜」が定番です。
「美穀菜」を豆乳と合わせて飲むと満足感があり、おすすめです。
↓↓「美穀菜」を始めたきっかけについてはこちら↓↓
毎日の体重計測はダイエットに必須
筋トレと食事に気をつかうことと併せてルーティンにしたいたのは、毎朝の体重計測です。
時々さぼりたくなるのですが、やれば必ず効果があるのでおすすめです。
体重記録についての過去投稿はこちらです。
あせらず、体組成の改善を目指そう
体脂肪率って、体重みたいにすぐには変わらないんですよね。
私も4年間のグラフを見ると「なかなか変わらないな〜」と正直思います。
でも、腹囲が減って体が締まってきたのは確かなことで、数字に見えない変化はあるのだと思っています。
大事なのは「体重を落とすこと」より「体組成を改善すること」。
カーブスを続けながら、タンパク質を意識して、回復を大切にする。
この地道な積み重ねが一番効果的なのだと、今は思っています。
引き続き計測結果とともに報告していきます！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
このブログでは「実り世代の楽しみとスッキリ！」ををテーマに情報を発信しています。
また見に来てくださるとうれしいです！
SNSも発信中です。お気軽フォローお待ちしております♪
Instagram risuno531
食べログ risunokomichi
画像素材 【写真AC】
