【すっきり】あと2kg！50代の私の食事メニューと、体脂肪を落とすための作戦

こんにちは、りすこです。

前回の記事で「50代女性がカーブスに通っても体脂肪率が落ちにくい理由と対策」をまとめたのですが、記事を書きながら「そういえば私の食事、実際どのくらいタンパク質が摂れているんだろう？」と気になり始めました。

そこで今回、朝・昼・夜の食事をぜんぶ書き出して、タンパク質とカロリーを計算してみました。

そして今の体重59kgから目標の57.5kgへ、あと2kg落とすための作戦を考えてみたので、まとめて報告します。

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↓↓前回の記事はこちら↓↓

私の1日の食事メニュー

健康的な食事を意識しているつもりでも、書き出してみるとけっこう「これってどうなんだろう」と思うものが出てきます。正直に公開します。

朝食
サラダとゆで卵1個、ヨーグルト（無糖）80g、牛乳100ml、ケロッグオールブラン15g、プロテイン入りシリアル15g、昆布と海藻のオートミールスープ1人分。

我ながらタンパク質を意識した朝食になってきたと思います。

昼食
サラダとノンオイルツナ缶80g、ゆで卵1個、玄米ごはん110g、納豆1パック、豆乳200ml。

お昼に多いパターンです。準備が楽で、お腹もそこそこ満たされます。

ツナと納豆と卵で、タンパク質のトリプル投入です。

夕食
カツオチーズ2個、きのこソテー、エビ（中4尾）、ほうれん草の胡麻和え、ししゃも2尾、プロセスチーズ2枚、海苔、黒にんにく、つまみ種1袋。そしてスパークリングワイン150ccと赤ワイン150cc。

夕食は毎晩のワインタイムを楽しみにしているので、おつまみスタイルになっています。

「ししゃも＋エビ＋チーズ」の組み合わせはタンパク質がしっかり摂れて、ワインのお供としても気に入っています。

間食
ミックスナッツ25g。小腹が空いたときの定番です。

時々、ストレス解消を理由に、キットカットとかアイスクリーム（ハーゲンダッツミニカップまたはチョコジャンボモナカ1/2）を食べることがあります。

タンパク質とカロリーを計算してみたら

食事	タンパク質	カロリー
朝食	約24g	約334kcal
昼食	約37g	約495kcal
夕食	約37g	約786kcal
間食	約4g	約150kcal
合計	約102g	約1,765kcal

タンパク質は目標の70〜90gを大幅に上回る102g。

これは思っていたより摂れていました。朝のプロテインシリアル、昼のツナ＋納豆＋卵、夜のエビとししゃもが効いています。

現状の問題点：カロリーが「ギリギリ上限」だった

タンパク質は優秀だったのですが、カロリーを見て少し考えました。

59kgで軽い運動をしている50代女性の1日の消費カロリーはおよそ1,700〜1,720kcal。

私の摂取は約1,765kcalなので、毎日45〜65kcalほどオーバーしている計算です。

「たった50kcal？」と思うかもしれませんが、これが毎日積み重なると1ヶ月で約1,500kcal、

半年で約9,000kcalのプラスになります。

体重に換算すると年間で1〜1.5kgじわじわ増えていく計算で、これが体重が横ばいから少しずつ増えていくパターンの正体だとわかりました。

夕食がカロリーの4割以上を占めているのも気になるポイントです。

夕食だけで786kcalあり、そのうちワイン2杯で215kcal、つまみ種で101kcalと、飲み物とお菓子で316kcal使っています。

あと2kg減のための3つの作戦

57.5kgを目指すには1日あたり200〜250kcalのマイナスを2〜3ヶ月続けるのが、50代の体に優しいペースです。以下の3つを無理なく組み合わせていきます。

作戦①　ワインの量を少し見直す

ワインはやめません。でも、赤ワインを150ccから75ccに減らすと55kcalのカットになります。

スパークリングを炭酸水に変える日を週2〜3日作ると、週あたり150〜200kcalのマイナスになります。

毎日きっちり制限するより「今日はカーブスに行った日だから炭酸水にしよう」という決め方にすると、ストレスなく続けられそうです。

作戦②　昼の玄米ごはんを110g→80gに減らす

玄米ごはんを30g減らすと約49kcalのカット。

タンパク質はほぼ変わらないので体組成への影響が小さく、取り組みやすい変更です。

お昼にツナ・納豆・卵がたっぷりあるので、ごはんを少し減らしても満腹感はそれほど変わりません。

実際に試したら、思ったより気にならなかったです。

作戦③　食べる順番を変える

夕食でまずエビ・ししゃも・きのこなどのタンパク質と野菜を先に食べて、その後でチーズやナッツ、ワインを楽しむ順番にします。

血糖値の急上昇が抑えられると脂肪がつきにくくなるので、食べる量を変えなくても効果があると言われています。

この3つで1日あたり合計200〜250kcalのマイナスが見込めます。

ワインを飲みながら減量するコツ

前回の記事でも触れましたが、夕食のワインとの上手なつきあい方について、私なりの結論をまとめます。

タンパク質を先に食べてからワインを飲む

これが一番大事なポイントです。

エビやししゃもをまず食べておくことで、アルコールの吸収が緩やかになり、筋肉合成を邪魔する影響も少なくなります。

空腹にワインを流し込むのが一番よくないパターンです。

カーブスに行った日はワインを控えめにする

トレーニング後は筋肉を修復しようとしているタイミングなので、その日だけは赤ワイン1杯、または炭酸水にします。

「せっかく運動したのにもったいない」と思えば自然と控えられます。

おつまみはナッツ・チーズ・魚介系を選ぶ

私の夕食はエビ・ししゃも・チーズ・ナッツが中心なのでここは合格点です。

糖質の多いせんべいやクラッカー系を大量に食べるのが一番よくないパターンなので、そこは意識しています。

ワインは適量であれば、50代の体に悪いものではありません。

ポリフェノールが豊富な赤ワインは血流にもよいと言われています。

完全にやめてストレスをためるより、飲み方を工夫しながら続けるほうが長続きします。

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2ヶ月半後の57.5kgを目指して

「1日あたり200〜250kcalのマイナスを続けると、2kgの減量に必要な約14,400kcalの赤字は2〜3ヶ月で達成できる計算です。

とはいえ50代の体は代謝の個人差が大きいので、数字通りにはいかないこともあります。

体重の数字だけでなく、カーブスの計測で腹囲と骨格筋率も一緒に見ながら、体が締まってきているかどうかを確認していきます。

まずは2026年の夏ごろを節目に、57.5kgと腹囲89cm以下を目標にしてみます。

計測結果はまた報告しますね。

引き続き一緒にがんばりましょう！

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毎日の体重計測はダイエットに必須

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体重記録についての過去投稿はこちらです。

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