こんにちは！りすこです。
元々太りやすい体質なのにワイン好きで、ワインをを楽しみながらすっきり体型でいられるには？を探究しています。
先日はブロッコリースーパースプラウトを食べ続けるというチャレンジをやってみたのですが、見事に挫折しました。
夏に向けてあと3kg、痩せたい、脂肪を落としたいと思い、これまで継続していた「糖質制限ダイエット」について検証し、新たなチャレンジを考えてみました。
糖質制限はシニア世代に向かないダイエット方法なのか
食事制限しているのに痩せないなら、もう食べてしまいたいという気持ち
糖質制限、カロリーに気を遣う、電車では立つ、階段を使うなど、やった方がいいことはやっているのに、なぜ太るの？と日頃から思っていました。
おいおい、夕食時にワインとか飲んでるでしょ、という声が聞こえてきそうですが、ワインは1日グラス1〜2杯に抑えていて、この量なら30代の頃は食事に気をつけて運動していれば体重は増えませんでした。
こんなんなら、ピザとかパスタとか好きなものお腹いっぱい食べて生きた方がずっと幸せなのでは？
いいえ！それでは同じことの繰り返しです。私はすっきり体型になることで幸せな気持ちでいられるのです。
ある日突然やってくる「食べて太ったほうが幸せ」的な発想は、糖質制限を続けていることで、気持ちが不安定になっていたことにも一因があることに気が付きました。
同じような方もいらっしゃるのではないでしょうか？
40代以降、とくに代謝が落ちていることを自覚する
女性は14歳が基礎代謝のピークで、以降は緩やかに基礎代謝量は落ちていきます。
それでも活動量の多い20代、30代までは、ちょっと食事制限したり、ジムに通って運動したりすれば、スルスルと体重は落ちました。
40代、50代になると結構きつくて、1日あたりの基礎代謝量は、身長163cm、体重55kgとして1,092kcalです。
（私の目指す理想のすっきり体重が55kgです）
基礎代謝の計算方法として、一般的に使われるのがハリス・ベネディクト式です。
男性：66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）－6.8×年齢
女性：665+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）－7.0×年齢
この式は身長、体重、年齢が加味されるので、参考になります。
これに仕事で使うエネルギーや運動量を加え、400kcalほどとすると、食事を1,500kcal以内に収めないと、痩せることはないのです。
でも、私は食事のエネルギー（kcal）量は抑えていたのでクリアしていたはずです。なのに、なぜ？
糖質制限を続けて → 筋肉量は減少 → 痩せないスパイラル
以前にセルフエステ、ボディアーキに通っていた際に測定した測定結果に骨格筋量というデータがありました。
計測結果によると、半年間で体重は3.3kg落ちたけれど、骨格筋量は減らなかったので一見よい結果に見えます。
ですがどちらも標準ギリギリの低い値です。
筋肉は体を支える役割と、もう一つ重要な役割があり、それが体温を作り出す働きです。筋肉量が減ると体温の維持が難しくなり、体が熱を貯め込もうと筋肉の代わりに脂肪を溜め込む、悪循環に陥るわけです。
私は見た目は普通体型に見えますが、体脂肪率は30%を超えていて、高レベルになっています。まさに筋肉量が減って脂肪を溜める負のスパイラルにはまっていたのです。
糖質制限は筋肉が減る要因になっていた
私は常に糖質オフの食生活を心がけてきました。
糖質制限ダイエットは短い期間で体重を減らしたい場合、わかりやすく体重が減ります。
でも、体は常に糖質を欲しているので、再び糖質を食べ始めると体に溜め込む作用が働き、簡単にリバウンドしてしまうというわけです。
半年間で10kg減らしたい！など思いついた時、安易に糖質制限ダイエットに走りがちですが、ダイエット達成後に、なかなか痩せない体質になっているという結果が待っていることがあります。
そして同時に筋肉量も減らしてしまうことが知られるようになりました。
人間の体は脳のエネルギー源として糖質を使うため、糖質が足りないと、代わりにタンパク質の元になるアミノ酸が肝臓で糖に変換させるという動きをします。
そのアミノ酸は主に筋肉から共有されるため、自分の筋肉を分解してアミノ酸を作り出すということになり、筋肉量が減少するというサイクルになっていたのです。
40代・50代・シニア世代に合うダイエットを探してチャレンジ開始
今回挑戦するのは、糖質あり＆ダンベル運動ダイエットです。
私はこれまで糖質制限生活を送ってきたので習慣を変える決断です。
そうだ、筋肉を増やそう
なんとなくわかってはいたものの、最近、疲れやすかったり、握力が落ちたなと感じることも増え、この先もずっと健康でいるためには筋肉を増やしていこうと思いました。
筋肉を増やす方法として思いついたのは、1990年代に流行して、私にもダイエット効果があった「ダンベル」です。
本棚を探したところ、まだありました！
1995年に発行された、当時筑波大学教授でダンベル運動の提唱者、鈴木正成先生の著書「ダンベル・ダイエット2」、26年ぶりの再会です。
付録でついているダンベル体操・基本コースの10の動きがメインになります。約10分間の運動を、朝起きた後にストレッチしてからやることにしました。
ダンベル運動のよさは、動きを覚えてしまえば、音楽を聴きながら、YouTube動画を見ながらできます。私のお気に入りはお気に入りのYouTube動画を朝イチで見ながらやることです。
家には1kgと2kg、さらに10kgのダンベルがあります。1kgでは負荷がかかっていない感じがしたので、私にはちょっときつめの2kgを使うことにしました。
「ダンベル・ダイエット2」のコースには、横になる腹筋がありますが、私は横になる運動が苦手なので、立ったまま腹筋に効果のあるトレーニングはないかとYouTubeで探しました。
短い時間でできる筋トレの動画で、これはいい！と思ったYouTubeチャンネルは「みおの女子トレ部」です。
このほかに肩甲骨まわりに筋肉をつけると効果がアップするので、この上半身エクササイズも部分的に取り入れています。
みおさんは元フィットネスクラブのトレーナーで、ご自身も74kg→48kgの減量に成功し、ぽっちゃりから脱出されているので説得力があります。話も面白く見ていて元気が出るのでおすすめです！
おそらく20代、30代がターゲット層なので、エクササイズのすべてを取り入れることはできないのですが、立ったままできる腹筋は誰でもできるので、ダンベル体操に組み合わせています。
エクササイズ以外の座学もとても参考になります。
使用しているダンベルはこちらです。
PROIRON ダンベル「2個セット」
大学生の息子は筋トレ用に10kgまで重さを変えられるこちらを使っています。
PFC：糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質をバランスよく食べる
PFCバランスを整えることがダイエットの近道です。
P=Protain＝タンパク質、F＝Fat＝脂質、C＝Carbohydrate＝炭水化物、この3種のバランスです。
このバランスも前出のつむらみおさんの運営するウェブサイトに計算ツールがあります。
エネルギーを燃やす糖質に加えて、筋肉をしっかりつけるためにタンパク質が重要なので意識して食べるようにします。
私は脂の多い肉系が苦手という弱点があるので、赤身肉、ササミ、サバ缶やなどを意識して食べています。
これまで、パンやご飯の主食を食べないできたのですが、量を控えめにしても炭水化物を食べられることの幸せを実感しています。
なんとなくイライラしていたのは糖質が足りていなかったのかもと思いました。
本当は朝食に和食がよさそうなのですが、いつもの朝ごはんが食べたくなってしまうので、昼食や夕食を変化させていこうと思います。
さっそく6月1日から開始してどのようになっていくかをこちらのブログとTwitterでご報告していきたいと思います。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
このブログでは「ゆとり、たのしみ、すっきり」をテーマに、様々な情報を発信をしていきます。
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